Ernæring
Mad er i høj grad et spørgsmål om at nyde og opleve - men den skal selvfølgelig også opfylde vores behov for energi og næringsstoffer.
Mad skal give os energi - både i overført og konkret betydning. Og byggesten til at vokse og vedligeholde kroppen.
Udgangspunktet for en god ernæring er en varieret kost, hvor mange forskellige fødevarer bidrager til et samlet indtag, der svarer til kroppens behov. Det handler ikke om, at den enkelte fødevare eller det enkle måltid skal leve op til ernæringsanbefalingerne, men at man over tid spiser så varieret og bevidst, at der er balance.
Om en fødevarer er en god kilde til et givent næringsstof afhænger af:
- hvor meget den indeholder af næringsstoffet
- hvor meget vi spiser af den
- hvor godt vi optager næringsstoffet
Derfor skal man generelt spise varieret.
Sundt eller usundt?
Som udgangspunkt er Ingen fødevare er sunde eller usunde i sig selv. Det kommer an på, hvor meget man spiser af dem og hvad man i øvrigt spiser og hvordan man lever. Man skal både have nok – og undgå at få for meget.
Energi
Mad og drikkevarer skal forsynes kroppen med energi. Der er fire grundbestandele, som giver energi: kulhydrat, fedt, protein (og alkohol). De tre første skal vi have, fordi de ud over energi også er nødvendige for at opbygge og vedligeholde kroppens funktioner.
Vi får energi fra stort set alle dele af kosten (bortset fra vand). I en dansk normalkost kommer det meste af energien fra brød og kornprodukter af forskellig art, fulgt af fedtstoffer, mælkeprodukter, kød, drikkevarer, sukker og slik, frugt og ost, mens resten af energien kommer fra kartofler, grøntsager, fjerkræ, æg, juice fisk og andet.
Anbefalinger: De forskellige næringsstoffer indeholder ikke lige meget energi pr. gram. Kulhydrater og proteiner giver 17 kJ/g, mens fedt giver 37 kJ/g (og alkohol 29 kJ/g). Fedt ’feder’ altså mere pr. gram end protein og kulhydrat.
Anbefalingerne er, at højst 30 pct. af energien i kosten kommer fra fedt, at 50-60 pct. kommer fra kulhydrat og at 10-20 pct. kommer fra protein. Indtaget af alkohol bør begrænses og ikke overstige 5 pct. af kostens energiindhold.
Voksne danskere spiser i gennemsnit en kost, hvor 35 pct. af energien kommer fra fedt, 52 pct. fra kulhydrat og 15 pct. fra protein.
Protein
Proteiner er kroppens byggesten. De bruges bl.a. til at opbygge celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens vi skal have andre gennem kosten. Derfor skal kostens proteiner have en sammensætning, så der er tilstrækkeligt af de aminosyrer, vi ikke selv kan danne. Får mere protein end kroppen skal bruge, bliver det brugt til forbrænding, altså som energi.
Proteiner findes i mange madvarer, men vi får især protein fra forskellige animalske madvarer som kød og mejeriprodukter samt fra kornprodukter. Bælgfrugter (ærter, bønner, linser mv.) indeholder også meget protein. I gennemsnit får vi mest fra kød, brød- og kornprodukter og mælk. Ost, fjerkræ og fisk bidrager også med protein til danskerne kost, ligesom vi får en mindre del af vores proteiner fra bl.a. æg, grøntsager og frugt.
Kulhydrat
Kulhydrater, bl.a. stivelse og sukker, er især energikilde for kroppen. Kulhydraterne nedbrydes til glucose, der er kroppens ’benzin’. Hvis man ikke får nok kulhydrater, vil kroppen i stedet omdanne protein til glucose. Nogle typer kulhydrater omdannes hurtigere til glucose end andre. Det gælder bl.a. almindeligt sukker. Det er bedst hvis kulhydraterne nedbydes langsommere, så kroppen får en langvarig, jævn forsyning med glucose fra fordøjelsen af dem.
Vi får især kulhydrater fra vegetabilske madvarer. Mest får vi fra brød og kornprodukter, men frugt, sukker og slik, mælk, kartofler og drikkevarer bidrager også med kulhydrat til vores kost.
Kostfibre er også kulhydrater. De kan kun delvist fordøjes, men er vigtige både fordi de mætter og fordi de giver ’volumen’ til mave- og tarmindholdet, hvilket får tarmene til at arbejde hurtigere og bedre. Kostfiber findes især i brød og kornprodukter, de grove grøntsager og frugt.
Fedt
Fedt giver energi, men indgår også i forskellige væv (bl.a. nervevæv) og er desuden helt nødvendig for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer. Visse fedtsyrer er essentielle - livsnødvendige - at få gennem maden, da kroppen ikke selv kan danne dem.
Får vi mere fedt, end kroppen skal bruge, bliver det oplagres som fedtdepoter. Det er naturligt med en vis mængde fedtdepoter - men for meget fedt i proppen resulterer i overvægt og fedme.
Fedtet i kosten stammer især fra forskellige fedtstoffer og desuden fra kød, mælk, brød og kornprodukter samt ost, mens resten kommer fra bl.a. sukker og slik, frugt, grøntsager, fjerkræ, æg og fisk.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er såkaldte mikronæringsstoffer, som vi kun har brug for i meget små mængder, men som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal have tilført gennem maden.
Vitaminerne er forskellige former for organiske stoffer. De inddeles i fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. Til de fedtopløselige hører A, D, E og K-vitamin, mens B og C vitamin er vandopløselige.
Vi skal ligeledes have omkring 15 mineraler gennem maden (calcium, fosfor, magnesium, natrium, klor, kalium, jern, zink, jod, selen, kobber, krom, mangan, molybdæn og flour).
De forskellige vitaminer og mineraler findes i mange forskellige fødevarer.
For eksempel indeholder kød, fjerkræ og æg meget A, D, B1, B2, niacin (B3), B6 og B12 vitamin samt jern, zink, og selen, mens mælk og ost indeholder meget B2 og B12 vitaminer samt calcium, fosfor, zink, jod og kalium.